Quando pensiamo al cibo spesso ci concentriamo sulle sue proprietà nutrizionali come le calorie, le proteine, i grassi e i carboidrati. Tuttavia, il cibo ha anche un impatto sul nostro stato d’animo, sul nostro sonno e sulla nostra salute mentale. 

Questo dipende in gran parte da due sostanze chimiche che si trovano nel nostro cervello: il triptofano e la serotonina. 

Il triptofano è un amminoacido che non possiamo produrre da soli e che dobbiamo ottenere dagli alimenti che mangiamo. La serotonina, nota anche come “ormone del buonumore”, è un neurotrasmettitore che deriva dal triptofano e che regola diverse funzioni vitali come il ritmo sonno-veglia, l’emotività, l’appetito e il dolore. 

Un livello adeguato di serotonina ci fa sentire felici, rilassati e soddisfatti. Un livello troppo basso o troppo alto di serotonina può causare problemi psicologici e fisici, come depressione, ansia, insonnia, obesità e sindrome serotoninergica. 

Per questo motivo, è importante conoscere la funzione del triptofano e della serotonina e sapere come integrarli nella nostra dieta. 

In questo articolo scopriremo a cosa serve il triptofano e come favorire la produzione di serotonina nel nostro organismo.

Cos’è il triptofano e qual è la sua funzione?

Il triptofano è un amminoacido essenziale, ossia una molecola che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente e che deve essere introdotta con la dieta. 

Ma se l’organismo non produce questa sostanza da solo, è davvero importante conoscerla per aiutarlo a raggiungere quello stato di benessere che hai sempre cercato e forse non hai mai avuto. 

Infatti, il triptofano ha diverse funzioni vitali per il nostro metabolismo e per il nostro benessere psicofisico:

• È uno dei componenti delle proteine: è uno dei mattoni che formano le proteine ed è quindi indispensabile per la crescita, la riparazione e il mantenimento delle strutture corporee;
• È il precursore della serotonina: è possibile combattere l’ansia con il triptofano e favorire la sensazione di felicità;
• Aiuta a controllare il peso corporeo: grazie alla sua influenza sulla serotonina, che modula il senso di sazietà e riduce la voglia di zuccheri e carboidrati; 
• Migliora le prestazioni sportive: aumenta la resistenza alla fatica e la concentrazione;
• È il precursore della niacina: è una vitamina del gruppo B che partecipa ai processi di produzione di energia a livello cellulare, è importante per il funzionamento del sistema nervoso, del sistema immunitario e della pelle.

Come vedi, sapere a cosa serve il triptofano è molto importante per non farlo mancare nella tua dieta. 

Dove si trova il triptofano?

Per godere di tutti i benefici di questo amminoacido, è essenziale sapere dove si trova il triptofano. 

Il triptofano si trova principalmente negli alimenti proteici, sia di origine animale che vegetale. 

Tra gli alimenti di origine animale più ricchi di triptofano ci sono:

• Uova;
• Latte ;
• Carne (pollo, tacchino, manzo);
• Pesce (salmone, tonno, merluzzo).

Tra gli alimenti di origine vegetale più ricchi di triptofano troviamo: 

• Legumi (fagioli crudi, soia, lenticchie);
• Frutta secca (mandorle dolci secche, nocciole, pistacchi);
• Semi (sesamo, girasole, zucca);
• Cereali (farro, avena, riso integrale).

Altri alimenti che contengono triptofano sono il cioccolato fondente, il formaggio, lo yogurt, la ricotta e l’alga spirulina.

Il fabbisogno giornaliero di triptofano è stimato in circa 3-3.5 mg per kg di peso corporeo. L’importante è non esagerare per evitare di incappare in spiacevoli effetti collaterali, di cui parleremo a breve. 

Quando fa bene assumere triptofano?

Una dieta varia ed equilibrata può garantire un apporto adeguato di questo nutriente in ogni caso, ma ci sono alcune situazioni in cui può essere utile integrarlo con appositi supplementi. Quindi ci sono dei casi in cui può davvero fare la differenza. 

Sapendo a cosa serve il triptofano, possiamo concludere che è importante assumerlo: 

• Quando si soffre di insonnia o disturbi del sonno: il triptofano favorisce la sintesi della melatonina, l’ormone che regola il ritmo circadiano e facilita il rilassamento e l’addormentamento, assumerlo prima di andare a dormire può aiutare a migliorare la qualità e la durata del sonno; 
• Se si è stressati o depressi: come abbiamo già visto il triptofano è il precursore della serotonina, può contribuire a ristabilire i livelli ottimali e a contrastare i sintomi di ansia, depressione e irritabilità;
• Se si vuole perdere peso: agendo sulla serotonina modula il senso di sazietà e riduce la voglia di zuccheri e carboidrati, può aiutare a seguire una dieta ipocalorica senza soffrire la fame;
• Quando si pratica attività fisica: il triptofano prima dell’allenamento può aiutare a sfruttare al meglio le proprie potenzialità fisiche e mentali.

In sintesi, puoi assumere triptofano di mattina o sera poiché ha effetti benefici sul sonno, sull’umore, sul peso e sulle prestazioni sportive.

Quali sono gli effetti collaterali?

Fin qui abbiamo capito che il triptofano può portare molti benefici alla salute e al benessere. Tuttavia, è importante sapere che può anche causare alcuni effetti collaterali se viene assunto in modo eccessivo oppure improprio. 

Le principali controindicazioni sono: 

• Sonnolenza, vertigini e ridotta vigilanza: sono gli effetti più comuni e prevedibili del triptofano, dato che favorisce la produzione di serotonina e melatonina, possono essere pericolosi per chi deve guidare, lavorare o svolgere attività che richiedono attenzione e concentrazione;
• Nausea, vomito e diarrea: soprattutto se assunto a stomaco vuoto o in dosi elevate il triptofano può irritare la mucosa gastrica e intestinale, causando disturbi digestivi e malassorbimento;
• Cefalea, emicrania e ipertensione: sono gli effetti più rari ma più gravi del triptofano dovuti alla sua capacità di aumentare la pressione sanguigna e di provocare vasocostrizione, il triptofano può infatti stimolare la produzione di serotonina anche a livello delle arterie cerebrali causando mal di testa, emicrania e ipertensione;
• Sindrome serotoninergica: è una condizione potenzialmente letale che si verifica quando i livelli di serotonina nel cervello diventano troppo alti, a causa di un sovradosaggio di triptofano o di una interazione con altri farmaci o integratori che aumentano la serotonina (come antidepressivi, ansiolitici, antistaminici, erbe come il ginkgo biloba o il ginseng). 

Se vuoi evitare questi effetti collaterali ti consigliamo di seguire le indicazioni del medico o del farmacista sul dosaggio e la modalità di assunzione degli integratori oppure di non esagerare con i cibi che introduci nella tua dieta. 

È anche importante sapere dopo quanto fa effetto il triptofano per evitare di esagerare: il tempo varia da persona a persona, ma in generale si dovrebbero avvertire i primi effetti antidepressivi dopo circa 3 settimane di assunzione regolare, mentre basta una sola dose per migliorare la qualità del sonno.

Chi non dovrebbe assumere triptofano?

Tutti possono assumere triptofano senza rischi? Visti gli effetti potenti di questo amminoacido, ci sono alcune categorie di persone che dovrebbero limitarne l’uso se non per dire evitarlo del tutto.

Non dovrebbe assumerlo chi: 

• Soffre di gravi malattie epatiche o renali, perché il loro organismo non è in grado di metabolizzare ed eliminare correttamente il triptofano;
• È in gravidanza o allattamento, perché non ci sono studi sufficienti sulla sicurezza del triptofano in queste condizioni;
• Ha la sindrome dell’eosinofilia-mialgia, una rara malattia che provoca infiammazione e dolore muscolare e che è stata associata all’assunzione di triptofano contaminato;
• Assume farmaci antidepressivi, antipsicotici, ansiolitici o altri che influenzano i livelli di serotonina, perché il triptofano potrebbe potenziarne gli effetti e causare una sindrome serotoninergica.

Per tutti questi motivi prima di assumere triptofano è sempre consigliabile consultare il medico o il farmacista per valutare la necessità, il dosaggio e la durata del trattamento.

Anche il CBD aiuta contro ansia e stress

Ora sai a cosa serve il triptofano, contribuisce alla produzione di serotonina e melanina. Tuttavia, non è l’unica sostanza naturale che aiuta a combattere l’ansia e lo stress.

Anche il CBD, o cannabidiolo, ha dimostrato di avere effetti benefici sul sistema nervoso, agendo sui recettori endocannabinoidi che modulano le risposte emotive, cognitive e comportamentali. 

Il CBD è un composto non psicoattivo derivato dalla pianta di canapa, che non provoca dipendenza né effetti collaterali rilevanti. Può inoltre essere assunto in diverse forme, come olio, capsule, gocce o creme, a seconda delle esigenze e delle preferenze di ciascuno. 

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